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不安やそわそわを即解消する対策7選【すぐに実践して乗り切ろう】

投稿日:2020年3月14日 更新日:

不安やそわそわを即解消する対策選【すぐに実践して乗り切ろう】


不安やそわそわを即解消する対策選【すぐに実践して乗り切ろう】

「学校や仕事に行くのが不安でこわい」

「落ち着けと言われてもムリ」

「色々対策してるけど、不安感が続いてどうしたらいいか分からない」


こんなお悩みへお答えします。

ポイント
記事は5分ほどで読めます。
これを最後まで読んでいただければ、あなたの不安やストレスが消え、日常を心穏やかに過ごせる知識が身につきます。


もくじ




これを書いている僕は2014年12月にうつ病にかかり、現在は仕事復帰。

不安を感じやすい体質を
[食事][睡眠対策][生活習慣]から変える活動を、約204日間継続しています。

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1.不安やそわそわを解消する対策7選

不安やそわそわに悩む少年


すぐに(なるべくその場で)
できるものから順にご紹介します。


その①:メンタルクリアボタン

メンタルクリアボタンの画像


“メンタルクリアボタン”という架空のボタンを押すことで、心から不安を消す方法です。


方法は以下です。


①:手のひらを出す。

②:手のひらに「ボタン」が付いているとイメージする。

③:ボタンと脳に直結している(回線がボタンと脳に接続している)所をイメージする。

④:ボタンを見ながら、このボタンは  「押した瞬間にネガティブな感情が止まる命令が出て、脳がクールダウンするボタン」だと念じる。

⑤:ボタンをイメージしたまま、自分の呼吸に意識を向ける。

⑥:呼吸に意識を向けながら、ゆっくりとボタンを押す。

⑦:押したまま、心の中で3秒数える。
※ゆっくり呼吸を継続するのがコツです

⑧:[1]カウントすると、そのボタンが赤く光ります。

⑨:[2]カウントすると、そのボタンが「ピッ」と音を立て、青い色に変わります。

⑩:[3]カウントすると、今度はそのボタンが「ピッ」と音を立てて緑色に変わります。

⑪:脳に信号が流れ、体がリラックスするのをイメージする。


この手順で、不安感が消えていきます。


レ点2瞑想に近いやり方ですが、「カウントしながら、自分のネガティブ精神をボタンに置き去りにする」イメージです。


メンタリストDaiGoさんがニコ動画で紹介されていた方法です。

おまじないに似た印象ですが、ぜひやってみてください。

僕も仕事などで不安感が襲ってきたとき、
メンタルクリアボタンで何度もしのいでます。

その場でできる超おすすめ不安解消法です。


その②:ラベンダーアロマ

ラベンダーアロマ


ラベンダースプレーをハンカチに吹きかけて、香りを嗅ぐ方法です。


レ点2ラベンダーの香りを嗅ぐと、オキシトシンというホルモンが脳で分泌され、心が落ち着く効果があります。


100円ショップで用意できるので、


・スプレー容器
・ラベンダーオイル


僕は↑の2つを買ってきて、わずかで200円で自作して愛用しています。


安らぐ花の画像

例えば、上司に頭来ることを言われた瞬間にハンカチにスプレーして香りを嗅ぐ……などなど。


アロマスプレーについては以下の記事でくわしく解説してます。

>> 職場の不安やストレスを3秒で消す方法【100円ショップで買える】

不安そわそわ解消_アロマ自作めんどくさい「自作するのはめんどくさいな」

という方は、以下におすすめの既製品のリンクを貼っておきますのでどうぞ。
枕元にシュッと吹きかけて、眠りの質を上げるのも良いですね~。


比較的安価で使いやすくてオススメ


自然でやわらかな香り


その③:瞑想

瞑想


その③は瞑想です。


レ点2瞑想をすると、脳の不安や悩みを司る偏桃体に関係する部位の働きが鈍ることが、研究によって明らかになっています。


例えば、朝起きて不安感に襲われたら、
10分瞑想する。

これだけで、未来の心配や過去の後悔を脳が忘れます。

決して宗教やスピリチュアル的要素ではなく、
科学的な手法です。

やり方は、


①:楽な姿勢をとる
②:呼吸に意識を向ける
③:深く5秒吸う
④:深く5秒吐く


この繰り返し。

以下にの記事に瞑想の方法をくわしく書いています。

>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】


レ点2僕は毎日30分~60分の瞑想を欠かさず行っています。
これですぐ不安を消すだけでなく、集中力が爆発的に上がりました。


騙されたと思って、ぜひトライしてください。
ホントに身体が変わりますよ。


その④:自然の中を散歩

自然の中を散歩


自然の中を15分~30分ほど散歩します。


レ点2不安や悩みが頭から消えず、ずっと悩み続ける事ってありますよね。これをメンタルヘルスなどで[反芻思考]と呼びます。


自然の中を歩くと、この[反芻思考]が解消する事が、実験で明らかになっています。


僕も不安で頭がいっぱいになって困った時、
外を30分ほど歩き、反芻思考を消しています。

以下の記事で自然に触れるとなぜ不安が消せるかを、くわしく書いています。

>> 「疲れた!」「しんどい!」時にマッサージをおすすめしない理由

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その⑤:エクスプレッシブ・ライティング

エクスプレッシブ・ライティング


レ点2エクスプレッシブ・ライティングとは、自分の感情や思ったことをひたすら書き出す方法の事です。


◆:A4ノートとペンを用意して、心の中の不安や感情を10分~20分ひたすら書いてみましょう。


こうする事で「自分はこんな事を考えていたんだ」と客観的に自分を見る事ができ、頭を冷静に整理する事ができます


頭の整理ができれば、対策もできます。
感情的になりすぎてたな、と省みることもできます。

紙に書くという行為は、頭を整理して明晰さを増幅させるとても良い手段なので、ぜひやってみてください


エクスプレッシブ・ライティング②
お恥ずかしい僕のエクスプレッシブライティング例。上司への文句→だんだん冷静になっていってます。
この過程がすごくいいです。精神衛生大事。


その⑥:ヨガ

ヨガ


ヨガは簡単にいうと、ストレッチ+瞑想です。

ヨガの瞑想効果で心を落ち着かせ、身体を柔軟にして疲れを取り、リラックスできるという流れ。


僕は週3で寝る前にヨガを15分ほどやります。

下の記事にヨガの方法を詳しく書いています。
ヨガを集中して行うと、疲れが消えてリラックスしますよ。

>> 【ヨガのやり方男性編】超簡単ヨガポーズ3選、男性ヨガスクール2選

>> 【ヨガ教室/男性可】男性OKヨガ教室3選【男性OKな理由も公開】


その⑦:食事

食事


最後は食事です。

具体的には、


[トリプトファン]というアミノ酸を多く含んだ食事を摂ることが大事。


レ点2トリプトファン=心を安定を図る[セロトニン]という脳内物質を作る材料


主に


・青魚(いわし、さんま、さば等)
・乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト等)
・大豆製品(豆腐、納豆、味噌)


などから多く摂れます。

僕は1日の食事を、


昼ごはん:チーズ、バナナ、アーモンド、ダークチョコ
夜ごはん:白米、納豆、いわしの生姜煮、豆腐、ほうれん草のお浸し、ヨーグルト


以上ような献立にして、たんぱく質トリプトファンを欠かさず摂るようにしています。

これは長期的な対策ですが、確実に効果が上がります。

太りにくくなる、筋肉がつきやすくなる、睡眠の質が上がる、記憶力があがる……など。

良いこと尽くしなので、ぜひ普段の食事に取り入れてください。

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2.不安やそわそわが解消されず、ずっと続く場合

不安やそわそわを解消する医者


ここまで不安対策しても、体調が優れない場合のお話をします。


その①:精神科 or 心療内科を受診する


不安対策をしてもどうにもならない場合。

レ点2精神科や心療内科の門をたたくのも手です。

不安症状が、病気が原因の場合があるためです。

僕も仕事の高稼働や人間関係が祟って、大きく体調をくずしました。
その際は無理せず、精神科へ行き治療しました。


レ点2万が一病気がもとで職を失っても、生活できるくらいの手当をもらう手段はあります。

>> うつ病で仕事を辞めたい人の収入安定法【会社辞めても収入が入ります】

>> 傷病手当金は退職後ももらえるの?

精神科や心療内科の受診については、以下の記事に書いています。

病気かもしれないなと思われましたら、
ぜひ参考にしていただき、絶対に責任感よりご自身の体調を優先してください。

>> 【実体験】精神科と心療内科の違いは?かかる料金と診察時の注意点


その②:会社を辞める


仕事がつらくて辞めたい女性

「もう限界。不安対策どころじゃない……。いますぐ仕事辞めたいよ」


こういった方もいると思います。

そういった場合、思いきって仕事を辞めるのも手です。


もし、


・眠りが浅い
・不安感で手が震える
・趣味が楽しくなくなった
・原因不明の体調不良
・朝起きて、意味もわからず涙が出る


上記にあてはまるなら、ちょっと危険かもです。ぼくはうつ病になる直前、上記にあてはまりました。


もし、パワハラや人間関係がこわくて退職を自分で言えない方は、 『退職代行サービス』を使うと良いですよ。


レ点2退職代行は、あなたの代わりに退職の意思を会社へ伝えてくれます。すべての連絡と書類を業者が手配。あなたが会社に連絡する必要は一切ありません。


とはいえ、退職代行にはデメリットも当然あります。いきなり利用する前に 退職代行はどうやって利用する?【退職失敗する前に見ましょう】 の記事をしっかり参考にしてください。退職がうまく行きます。


身体をこわして人生が崩れる前に、いやな仕事はやめましょう。 病院やサービスをうまく使って、人生逃げ切りましょうね。


3.不安やそわそわを即解消する方法は多数。すぐに取り入れてメンタル対策しよう。

不安やそわそわを解消して、元気になる男性


どれも手軽な方法ですが、

レ点2この方法を軽視せず、しっかり実践しましょう。

実行しなくては意味がないので、ぜひとも上記の方法を取り入れて不安をとり、新しくなったあなたのメンタルの快適さを味わいましょう。

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こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

Kindleで「うつ病を自力で治した8つの魔法」という書籍をだしました。