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【不安症の方向け】幸せホルモン・オキシトシンとセロトニンの活性化方法

投稿日:

幸せ


困った女性

不安症状に悩んでいる方へ

「最近よく聞く幸せホルモン」って何だろう

「不安やストレスには、セロトニンが良いらしいけどセロトニンってそもそも何?」

「どうせなら、実生活で幸せホルモンを取り入れる方法も知りたい」


こんな疑問へお答えします。

なお、オキシトシンやセロトニンの事はもう知ってるから、
実際の活用方法をすぐ知りたい!

そんな方は、

「もくじ」の2.の項目をクリックして、ササッとご覧ください。


チェックマーク本記事の内容

もくじ




これを書いている私は、 

2014年12月にうつ病にかかり、現在は仕事復帰。

不安やストレスを感じやすい体質を改善するため、
年間100冊ペースの文献で勉強しつつ、実際に実践している内容をこのブログでお伝えしています。


1.[オキシトシン][セロトニン]とは何だろう

なんだろ


まずは以下を覚えましょう。


その①:オキシトシンとは?
その②:セロトニンとは?


その①:オキシトシンとは?

オキシトシン


オキシトシンは脳内の神経伝達物質のひとつ。

他者との信頼関係の維持やストレスを和らげる役割を持ってます。

もう少し掘り下げると、
肌と肌が触れ合うスキンシップってありますよね。

スキンシップをしている時に、人の脳内ではオキシトシンが分泌されています。


例えば、道の向こうから散歩中の可愛いチワワが歩いてきたとしましょう。

「あ、かわいいなあ!」

と飼い主の方に断って、頭をなでたり顔をやさしく触ったりする。 その時に、何ともいえない幸福感が脳内で駆けめぐります。


まさにその瞬間がオキシトシンの活性化です。

それゆえ、オキシトシンには
「幸せホルモン」「絆ホルモン」
などの別の呼び方があったりします。


その②:セロトニンとは?

セロトニン


セロトニンはオキシトシン同様、脳内伝達物質のひとつですね。

人に安心感を与えたり、リラックスを促す効果があります。

例えば仕事で帰ってきた時に熱いお風呂にはいると、めちゃくちゃ気持ちい良いですよね。

あの瞬間に、脳内で出てるいやされる感じ


↑がまさに、セロトニンが活性化されている瞬間ですね。

やっぱりオキシトシン同様、

「幸せホルモン」

なんて呼ばれたりもします。


なんだろ2

「じゃあ具体的に生活でどう活かせばいいの?」

「具体的な方法は?」

について、次の項目でお答えしていきます。


2.オキシトシンとセロトニンの活性化方法【かんたんです】


以下2点がポイントです。


その①:即実践できる、オキシトシンの活性化方法
その②:即実践できる、セロトニンの活性化方法


その①:即実践できる、オキシトシンの活性化方法

①-1:ペットorぬいぐるみを触る

わんわん


ペットと見つめあったり、触れ合う事でオキシトシンが盛んに活性化します。

2015年の研究で、しばらく見つめあった飼い主とイヌ、
その両方にオキシトシンの分泌量が増えたという報告があります。


たまに、ペットショップに行って癒されるという人の話を聞きます。(えーと私もよくやります)、

これは、オキシトシンを分泌して幸福感を補充に行なってるワケですね。


とはいえ、

「うちペット飼えないよ~」
「駅前にペットショップなんかないぜ!!」

という場ぬいぐるみでも代用可です!合もありますよね。

朗報です。

ペットは、ぬいぐるみでも代用可です!

ぬいぐるみ


寂しがりの人が、ぬいぐるみをたくさん車のダッシュボードに置いてるのを頻繁に見かけますが、
きっと、オキシトシンを無意識に欲しがっているんでしょうね~。


個人的には、イケメンを愛でる、アイドルを愛でる、可愛い女の子のイラツトを眺める事も、オキシトシン活性化による癒しの効果が理由なのではと思ってます。

オキシトシンまじ癒しですね~。


①-2:アロマを取り入れる

アロマ


私が取り入れてる方法です。

特にラベンダーにはオキシトシンの活性化効果があります。

オキシトシンが活性化すると、不安やストレスを抑えてくれます。

お部屋でアロマを炊くのもいいですし、私はアロマオイルを水で割ってスプレーを作ってます。

ラベンダースプレー
自作のラベンダースプレー。これが不安抑制に役立ちます。


↑はダイソーで
アロマオイル:100円
スプレー容器:100円

合計200円あれば作れます。


私はこれを常に携帯し、仕事で嫌なお客さんの対応をしたとき、上司にむかつく事を言われたとき、

スプレーをハンカチにサッとスプレーして香りを嗅いでます。

また、上司がいるその場でこれをすれば、

「私は今ムカついたぞ」

のアピールにもなりますw(自己責任でどうぞ)

簡単で超おすすめの不安解消法ですね。


【注意】
アロマの種類によっては、オキシトシンが活性しません。(例えばミントアロマは、覚醒作用が強いので不向きです)

ラベンダーを使うか、ご自身で成分をお調べになってからアロマに挑戦してみてください。

アロマスプレーについてはこちらでくわしく書いてますので、
不安症で悩んでる方はチェックしてください。

>>職場の不安やストレスを3秒で消す方法【100円ショップで買える】


その②:即実践できる、セロトニンの活性化方法


その②ー1:太陽の光を浴びる

sun


朝、太陽の光を浴びるとセロトニンが活性化します。

やれやれ

「メンドクセ」

「朝は忙しいから無理だわ~」

と、思う方もいますよね。

わかります。
最初は私もそうでした。

しかし、実際に太陽の光を浴びると


・目が覚めて脳が覚醒する
・朝の集中力が爆発的に増える
・出勤後の不安にクヨクヨしなくなる
・気分が良くなり、謎にだれかへ感謝したくなる


等の効果が出てきて、びっくりしました。

はっきり言って、数千円のサプリ飲んだり飲み会で愚痴を言って発散するより
何百倍もコスパ良い
です。

この辺を冷静に考えられる頭の良い方は、やらない手はないですね!

めんどくさがっている自分を叱ってやりたくなりますよ。

さらに、朝セロトニンを活性化させておくと、


体内時計が整えられ、約15時間後に自動的に眠くなります。(メラトニンが活性化するため)


不安解消はもちろん、不眠対策までカバーできます。

これが0円でできます。

お金かけて薬飲む前に、太陽の光の浴びる習慣をつけるはぜったいオススメです。

この感覚を覚えると、人生が変わります。

逆に雨の日で太陽が出ていないと、

・頭が少しぼやける
・元気が出てこない


等の弊害が出てくるので、歩きながら瞑想する事でメンタルを保ってます。

ちなみに不安対策は、太陽の光を浴びるのと同じくらい瞑想がだと思ってますが、くわしいやり方は下記記事にのせてあります。

不安でお悩みの方は太陽の光コンボでやると、ほんとに人生が楽になりますよ~

>>職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】


その②-2:トリプトファン入りの食事を摂る

食事


トリプトファンは、食べ物からのみ摂れる必須アミノ酸です。
セロトニンの原料にもなります。

よって普段から不安やストレスでつらい方は、トリプトファン入りの食事を摂る事を強くおすすめします。

私が毎日食べてるトリプトファン入りの食事は以下の4つです。


レ点2トリプトファン入り(セロトニンを作る)食事4選

・バナナ
・アーモンド
・チーズ
・ダークチョコ(カカオ86%以上)


全部コンビニで買えて、手軽に食べられます。

私はランチで食べてますが、おやつにアーモンドやチョコなんかを職場のデスクに置いていてもいいですね。。

特に無塩アーモンドは、
テックアカデミーの経営やYoutuberとしても大活躍中のまこなり社長も、低GIかつ満足感が高いという理由で推奨されてますね。


トリプトファン入り食事については以下の記事にくわしく書いてますので、
不安症やストレスに悩む方はぜひチェックしてください。

>>仕事の不安感を取り除く食材4選【ダイエット効果もあります】


まとめ:幸せホルモンは手軽に摂れて、不安対策に効果高し

がんばる


この記事の要点をまとめると、


まとめ
・オキシトシン=人に安心感を与えたり、リラックスを促す効果がある脳内物質
・セロトニン=人に安心感を与えたり、リラックスを促す脳内物質
・【ペットと戯れる】【太陽の光を浴びる】【トリプトファン入りの食事を摂る】事で手軽に活性化できる



なので、私は実生活では以下のように取り入れています。


・通勤の最寄り駅まで30分散歩して太陽の光を浴びる
・アロマスプレーを持ち歩く
・昼食にトリプトファン入りの食事を摂る


複数の方法を同時に取り入れることで、かなり普段の仕事も不安が軽減され、楽になりました。

うまく取り入れて、人生をイージーにしていきましょう。


【参考書籍 】

マンガでわかる 脳と心の科学  篠原 菊紀 (監修), 姫野 よしかず MICHE Company

心と身体の疲れに効く最高の食事術 (楽LIFEヘルスシリーズ)  今野 裕之  (監修), 後藤 麻衣子 (その他), 菅田 奈海 (その他)

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ガンリョウプロフィール画像


こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

Kindleで「うつ病を自力で治した8つの魔法」という書籍をだしました。