『 うつ病 』『 繊細な人 』へのメンタルハック や インターネット上の発信について書いています。

Mental Health

夜なぜか寝られない方へ、抑えておきたい快眠ポイント【集中力も上がる】

投稿日:2019年12月17日 更新日:

徹夜さん


ぐっすり

夜、眠れない方へ

明日仕事なのに、夜どうしても眠れない。

寝つきが悪くて困ってるんだよな。。

確実に寝つきが良くなる方法が知りたい。

こんな疑問へお答えします。


レ点本記事の内容

もくじ



これを書いている私は、

2014年12月にうつ病にかかり、傷病手当金を受けながら2年の治療期間の後、現在は仕事復帰。

自身のストレスや疲労を感じやすい体質の改善のため、

毎日勉強して実践している知識をこのブログでお伝えしています。

夜寝られない時、抑えておきたい超重要ポイント3点

徹夜くん


以下がポイントです。


Check
その①:太陽の光を浴びる
その②:寝る前に消化に悪いものを食べない
その③:寝る時間、起きる時間を固定する


その①:太陽の光を浴びる


まず朝ですが、起きてから太陽の光を15分~30分浴びましょう。

なぜなら、太陽の光を浴びると心身を活発にするセロトニンが分泌され、


約15時間後には、 睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。


つまり8時に太陽の光を浴びると、22時には自然に眠くなるというわけです。

私も会社へ出勤するときは、駅まで遠回りして30分自然の中を歩くようにしています。


セロトニンが分泌されて気分が良くなり、体内時計も整い、

さらに歩行瞑想をプラスして行っているので、

集中力まで爆上がりします。

もう朝の30分のこのルーチンをやらないで1日を過ごすなんて考えれられない程です。

ダラダラ寝るより、太陽の光を浴びる方が俄然メリットがあると断言します。

騙されたと思って私と一緒にやってみましょう!

ちなみに、瞑想についてはこちらにくわしく書いています。

>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】


その②:寝る前に消化に悪いものを食べない

ラーメン


寝る前に消化に悪いものは食べない方が間違いなく良いです。


寝る前=寝る前2時間くらい
消化に悪いもの=肉、揚げ物、油もの、ラーメン


などですね。

これらをやってしまうと、交感神経が優位になり、リラックスができなくなります。

さらに、消化にエネルギーを使ってしまうので、寝つきが悪くなります。

加えて食べてすぐ寝ると、逆流性胃腸炎のリスクまであります。

もし、食べる時間が遅くなるようであれば、

バナナ、牛乳、豆腐、ヨーグルト等、消化に良いものを摂るようにしましょう。


その③:寝る時間、起きる時間を固定する

寝ちゃう


寝る時間と起きる時間を固定しましょう。

なぜなら、


寝る時間や起きる時間を変えると、
身体が自国にいながら時差ぼけ状態になり、体調が悪化するからです。

注目!
これを「社会的ジェットラグ」と呼びます。



例えば休日、

普段は7時起きだけど、ゆっくり寝たいから12時に起きるとしましょう。

すると、

いつもの体内時計が5時間狂います。


そのまま次の日の仕事に合わせて23時に寝ようとすると、

いつもの活動時間より5時間狂うわけですから、

身体が睡眠の準備ができていないのです。

すると、寝つきが悪くなり、

翌日疲労感がたっぷり残ります。


週明けの月曜日の出勤がつらい原因は、まさにこれですね。

私は、社会的ジェットラグが起きないよう、6時起き・23時就寝を心がけています。

おかげで月曜日が辛いという事もなくなり、日によって体調が変わることがなくなりました。

睡眠時間の固定、超重要ですよ!


睡眠の質を上げると、同時に得られるメリット【こっちの方が重要かも】

集中


下記の点に注目です。


Check
その①:集中力が爆増する
その②:眠気がないので、ストレスを感じづらい


その①:集中力が爆増する

燃える人


日中に眠くならないので、

午前中の集中力が飛躍的に上がります。


私の場合、通勤時間の約2時間に読書をしますが、

ここで150ページ前後読めます。

この時間に「眠い」なんて事になると、この貴重な読書時間が完全に水の泡です。

そして仕事にも差し支えます。

まさに通勤時間の集中は1日で最も大事といっても過言ではないです。

睡眠の質は一日の活動の生命線ですね。

その②:眠気がないので、ストレスを感じづらい

猫ちゃん


眠気を感じると仕事に余裕がなくなり、

結果生産性を下げてストレスにつながります。

眠いせいで、相手との会話もぞんざいになるかもしれません。

眠気がすっきりしていれば、余裕をもって仕事に臨めるます。

そして、頭がすっきりして冷静になり、会話や仕事が建設的になり、

人間関係も良好になりますね。

これだけでも、睡眠の質を上げない理由はないですね!


逆に寝る前にやっちゃダメな事【起きた時の疲労感やばいです】

寝られない


その①:スマホのブルーライトを浴びない

ノースマホ


スマホのブルーライトは覚醒作用があり、夜寝る前に浴びるのは絶対だめです!

加えてSNSやYoutubeを見てします原因になり、睡眠時間が短くなり、翌日に疲れを残します。

僕はスマホだけでなく、家の白い照明もつらいので、


寝る前30分は、ブルーライトカットのサングラスをかけています。

家の中でサングラスは一種異常ですがw

誰に咎められるわけでもないので、睡眠の質向上のために実践しています。


その②:お酒を飲まない

酒


お酒は眠りが浅くなるので、寝る前に絶対飲んではだめですね。

アルコールはレム睡眠を阻害することが分かっています


確かに寝つきは良いかもしれませんが、眠りが浅くて何度も起きることもしばしばです。

結果、朝に疲れが残る……。どなたもご経験あるかと思います。

明日の自分のために、寝る前のお酒は控えましょう!


まとめ:起床時間と就寝時間はしっかり決めて、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう

太陽さん


結論、睡眠の質を上げるには、


結論
・朝、太陽の光を浴びる
・寝る時間、起きる時間を固定する
・寝る前にお酒を飲んだり、スマホを見たりしない



こんな感じです。

さらに、寝る前にラベンダーアロマの香りを浴びると、さらに安眠効果◎です。


アロマについては、下記記事にくわしく書いています。

たった100円で手軽に安眠効果、オススメですよ~。

>> 職場の不安やストレスを3秒で消す方法【100円ショップで買える】

では、快適な睡眠ライフを~

参考書籍:心と身体の疲れに効く最高の食事術 今野 裕之  (監修), 後藤 麻衣子 (その他), 菅田 奈海 (その他)

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こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

Kindleで「うつ病を自力で治した8つの魔法」という書籍をだしました。