
今年の8月25日から10個の習慣を取り入れ、
すべて習慣化できたので、僕の事例を共有しようと思います。
習慣化したのは以下の通り。

①:筋トレ
②:瞑想
③:プチ断食
④:たんぱく質124g摂取(体重の2倍の基準)
⑤:毎日30分の散歩
⑥:睡眠7時間固定
⑦:速読(年100冊ペース)
⑧:まったく0からイラストを練習
⑨:短期記憶トレーニング(DNBアプリ)
⑩:1日の行動を時間割化
うーむ、文章にすると超しんどそうです。。
でも大丈夫です。
コツさえつかめば、習慣化って意外にカンタンです。
さっそく行きましょう。
本記事の内容
いきなり結論です。
物事の習慣化とコツは、
もうズバリこれです。
僕はこれで全部うまくいってしまいました。
ただ、これだけ宣言しても何も説得力を生まないので、
このコツを使って習慣化したものを10個事例に挙げて、
[具体例]をお話していきます。
期間としてはどの習慣も約4カ月ずっと続けてるので、ある程度信憑性はあると思います!
毎日数分だけやればいいので、努力や意志の強さはさほどいりません。
(努力が必要だったらあきらめてます;;)
おかげで苦手意識のあったものも、今では楽しくできてます!
習慣化した事例10個まとめ
その①:筋トレ

・もてたいから
・気分の切り替え
・メンタルの改善
【内容】:
・HIITバーピージャンプ(ジャンプ→腕立て伏せ)×50回
・HIIT腕立て伏せ×2分半
・スクワット×100回
【結果・習慣化ポイント】:
・おなか回りの脂肪が消える
・胸と腕が肥大化し、Tシャツだとそれなりに目立つ
・バーピーは有酸素運動も含むので、仕事で疲れにくくなる
・今も特にもててはいない
→僕は20秒動き、10秒休むのサイクルを採用してます。
【バーピージャンプの参考動画 】
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima
↑の動画を見ればわかりますがバーピージャンプは、
②腕立て
これを交互に行います。
最初からバーピー50回は地獄です。。。
僕は最初、HIITバーピージャンプ4分(約25回)からはじめました。
最初はやはりきついです。
なので習慣化のポイントは、
②筋肉がつく
③自信がつく
④負荷を増やす
このサイクルに入れれば習慣化確定です。
その②:瞑想

・メンタルの改善
・不安症の改善
・集中力トレーニング
【内容】
・起床後に呼吸瞑想、通勤行きかえりで瞑想
【結果・習慣化ポイント】
・不安ストレスをやり過ごす事ができるようになった
・オンオフの切り替えが上達
・肩こりが治った
瞑想は、
0円で何処でもできるスーパーメンタル対策。
呼吸に意識を集中することで、現在に意識を集中させます。
ずると、くよくよ悩まなくなります。
個人的には、始めたその日から効果がありました。
何を差し置いても、瞑想はやるべきですほんと。
習慣化のコツは、
②慣れる・時間を増やす
これで習慣化完了~。
瞑想について、くわしいやり方はこちらの記事を。
1日1分からできます。
あのスティーブ・ジョブスやマーク・ザッカーバーグも実践していた、ほんとにオススメノメンタルトレーニング法です。
>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】
その③:プチ断食

・お腹の皮下脂肪除去
・集中力増進
【内容】
・1日16時間何も食べない(要は朝ごはん抜き)
【結果と習慣化のポイント】
・約3週間でお腹の脂肪がどっか行く
・朝の集中力激増
・1食が1食が超おいしくなる
【 食事の時間を16時間空ける理由 】
→身体にたくわえられた皮下脂肪を燃やす時間を作るため
(1日3食だと、お腹に食べ物が 常に 残ってるので痩せにくい)
また消化にエネルギーを取られないので、
朝の眠気は完全に消えて集中力が爆増します。
習慣化プロセスとしては、
②慣れる
③約3週間で皮下脂肪が消える
この流れがポイント。
つらいのは最初だけ、すぐ慣れます。
僕はプチ断食3週間ほどで、
体重67kg→63kgに落ちました。
これ以上やせると体力落ちるので、もう痩せたくないです。
そして食事も前より断然おいしく感じるおまけつき。
いや~1日2食最高ですよ。
その④:たんぱく質124g摂取(体重の2倍の基準)

筋トレの効果を出すため
【内容】
納豆や卵、プロテインやブロッコリーを多めに摂る
【結果・習慣化ポイント】
・カロミルでたんぱく質を数値化
・数値に合わせて食事を摂る
筋肉増大には、およそ体重の2倍(g)のたんぱく質が必要と言われています。
カロミルというアプリは、
食事を検索するか、食事写真で撮って解析するだけで、
[カロリー][脂質][糖質][炭水化物][食物繊維][塩分]
↑の摂取量を計算してくれる超便利アプリです。
アプリのDLはこちらから→カロミル(ios版)

ポイントは、
②乳製品、大豆製品、肉や魚、プロテインを多めに摂る
これだけ。
自分で栄養計算するよりはるかに楽ちんですね。
その⑤:毎日30分の散歩

・メンタル改善
・太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させるため
・集中力アップ
【内容】
・遠回りして通勤。川の周りを歩く。
【結果と習慣化のポイント】
・朝の集中力が上がる
・メンタルの落ち込みを改善
太陽の光を浴びると脳が覚醒して、集中力が上がります。
たとえ雨の日でも、瞑想の習慣があればメンタルトレーニングになり、メンタル改善になります。
さらに自然の中なので、とても感覚が休まりますね。
②太陽の光の効果が馬鹿にならない事を知る
③モチベアップ
僕は↑の流れで散歩が欠かせなくなりました。
その⑥:睡眠7時間固定
メンタル改善
・集中力アップ
【内容】7時間寝る
【結果・習慣化ポイント】
・眠気がなくなり、仕事中に余裕が生まれた
・メンタルが安定
・生産性アップ
寝る時間を7時間をキープするだけで、日中の眠気と疲労感が圧倒的に防げます。
体感ですが、7時間以下では全くだめですね。
例えば僕の経験で行くと、寝る前に1時間夜更かしすると、
次の日の通勤に使う2時間は眠くなります。
これだけで1時間の生産性ロス。。
読書の時間が一気に消え去ります……。
ゆえに、7時間寝ない手はないですね。
ポイントとしては、
これに尽きます。
その⑦:速読(年間100冊ペース)

・知識をつけるため
・知識を実践するため
・実践した知識を実体験を交えてノウハウ化するため
【内容】
・1ヶ月7~10冊ペースで読書する
【結果・習慣化ポイント】
・通勤時間を使って、1冊につき2日~5日ペースで読破
睡眠時間の確保や瞑想をコンボで使うと集中力が増すので、通勤時間で全力で本が読めます。
ゆえに、インプットが超はかどります。
僕はもう、電車で寝るなんて考えらなくなりました。。
速読のポイントとしては、
②本から学びたい内容を決めて、無駄な部分は読まない
③1回は流し読み、2回目以降は内容を入れるためにポイントを抑えて熟読
速読についてはまた改めて記事にします。
その⑧:まったく0からイラストを練習

苦手意識の徹底克服
【内容】
1日5分~イラスト練習を毎日やる
【結果・習慣化ポイント】
・自分で見て恥ずかしくないレベルに到達
・SNSに抵抗なく絵を投稿できる
・苦手な事は習慣化で克服可能
「自分は絵が描けないからな~」という固定観念に腹が立ってきて、練習を始めました。
「1日短時間からスケジュールに組み込む」
このメソッドで実践すれば絶対できるだろ!と思ってましたが、結果SNSに挙げても抵抗ないくらいは上達したと思います。

最初は松田優作が描きたかった。下手だーw

練習

練習

そして練習


徐々に上達の変遷。
(まだまだですが)
この間3カ月ほどです。

イラストは完全シロートでしたが、ようやく楽しく絵を描くことができてきましたね~。
まだまだへたっぴですが、一生続けられる趣味になりそうです。
習慣化のコツは言うまでもなく、
これこそ習慣化の極意です。。
その⑨:短期記憶トレーニング(DNBアプリ)

・記憶力を高めて仕事の質を高める
・自信向上
【内容】・DNBアプリを毎日2セット行う
【結果と習慣化のポイント】
・DNBを毎日やる(時間割に組み込む)
DNBアプリとはメンタリストDaiGoさん監修の脳トレアプリです。
ランダムで配置されるアルファベットの順番を記憶して、n番前のアルファベットが何だったか回答するというもの。
脳の短期記憶(数分程度記憶する領域)はトレーニングで鍛えられます。
短期記憶力が高まると仕事中テンパることが減り、仕事の能率が上がります。
これが自信に繋がって、メンタル改善に役に立つんですよ~。
ぜひ続けてやりましょう。超難しいけど楽しいです。
(ほんと難しいですw)
ゲームのリンクは下記から。
継続のコツはやっぱり、
これが最強です。
その⑩:1日の行動を時間割化

習慣を過不足なくこなすため
【内容】
一日の行動を時間割で決める
【結果と習慣化のポイント】
・ダラダラ過ごすことが減る
・「次なにしようかな~」と決断に使う時間がなくなる
今までの習慣を過不足なく実践するためには、
一日の行動を決めてしまえば楽です。
そうすれば、「次何しようかな?」と迷ってる時間がなくなります。
例えば次の行動まで1回につき5分悩んだとすると、これが10回で50分。。
これだけあれば70ページくらいは本が読めます。
一日タイトに行動するために、時間割は必須タスクですね!
これを怠ると、次何しようか迷っているうちに、スマホを見始めます。
するとあっという間に無駄に時間が過ぎます。
習慣化のコツは、
これを必ず実施するようにします。
習慣化で得られたメリット

習慣化で得られたメリットは 、
・苦手なものも習慣化で克服できる
・成長スピードが速くなる
以上3点です。
「苦手なものが習慣化で克服できる」
とわりと人生変わりますね。
あなたの苦手なものは何でしょうか?
英語?会話?運動?ダイエット?ライティング?
でしたら、
明日から1日1分からでいいので、予定に組み込んでみてください。
だいたい3週間くらいで習慣化されると思います。
僕もまだまだ勉強中ですが、苦手なもの克服すると面白いですよ~。
やったもん勝ちです。
【結論】1日数分でいいので毎日やってみる!
とにかく何度もお話しますが、習慣化のコツは
これで案外かんたんにいくもんです。
習慣化、ハマると抜け出せなくなりますよ~w
では。