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 分かったぞ習慣化のコツ!ただ1つのコツで得た10の習慣【努力不要】

投稿日:2019年12月28日 更新日:

活動


今年の8月25日から10個の習慣を取り入れ、
すべて習慣化できたので、僕の事例を共有しようと思います。


習慣化したのは以下の通り。

①:筋トレ
②:瞑想
③:プチ断食
④:たんぱく質124g摂取(体重の2倍の基準)
⑤:毎日30分の散歩
⑥:睡眠7時間固定
⑦:速読(年100冊ペース)
⑧:まったく0からイラストを練習
⑨:短期記憶トレーニング(DNBアプリ)
⑩:1日の行動を時間割化


うーむ、文章にすると超しんどそうです。。

でも大丈夫です。
コツさえつかめば、習慣化って意外にカンタンです。

さっそく行きましょう。


チェックマーク本記事の内容

もくじ



いきなり結論です。

物事の習慣化とコツは、


◆1日数分だけでいいので、毎日やってみる


もうズバリこれです。

僕はこれで全部うまくいってしまいました。

ただ、これだけ宣言しても何も説得力を生まないので、
このコツを使って習慣化したものを10個事例に挙げて、
[具体例]をお話していきます。

期間としてはどの習慣も約4カ月ずっと続けてるので、ある程度信憑性はあると思います!

毎日数分だけやればいいので、努力や意志の強さはさほどいりません。
(努力が必要だったらあきらめてます;;)

おかげで苦手意識のあったものも、今では楽しくできてます!


習慣化した事例10個まとめ

その①:筋トレ

腕立て


【理由】
・もてたいから
・気分の切り替え
・メンタルの改善
【内容】
・HIITバーピージャンプ(ジャンプ→腕立て伏せ)×50回
・HIIT腕立て伏せ×2分半
・スクワット×100回
【結果・習慣化ポイント】
・おなか回りの脂肪が消える
・胸と腕が肥大化し、Tシャツだとそれなりに目立つ
・バーピーは有酸素運動も含むので、仕事で疲れにくくなる
・今も特にもててはいない  
※HIIT=高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れる、短時間で効果の高いトレーンング方法。
→僕は20秒動き、10秒休むのサイクルを採用してます。


【バーピージャンプの参考動画 】
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

↑の動画を見ればわかりますがバーピージャンプは、

①ジャンプ
②腕立て


これを交互に行います。

最初からバーピー50回は地獄です。。。
僕は最初、HIITバーピージャンプ4分(約25回)からはじめました。


最初はやはりきついです。

なので習慣化のポイントは、

①短い時間(4分くらい)から始める
②筋肉がつく
③自信がつく
④負荷を増やす

このサイクルに入れれば習慣化確定です。

その②:瞑想

座禅まん
【理由】
・メンタルの改善
・不安症の改善
・集中力トレーニング
【内容】
・起床後に呼吸瞑想、通勤行きかえりで瞑想
【結果・習慣化ポイント】
・不安ストレスをやり過ごす事ができるようになった
・オンオフの切り替えが上達
・肩こりが治った  

瞑想は、

0円で何処でもできるスーパーメンタル対策。

呼吸に意識を集中することで、現在に意識を集中させます。

ずると、くよくよ悩まなくなります。


個人的には、始めたその日から効果がありました。
何を差し置いても、瞑想はやるべきですほんと。

習慣化のコツは、

①短い時間(1分~)から始める
②慣れる・時間を増やす

これで習慣化完了~。

瞑想について、くわしいやり方はこちらの記事を。
1日1分からできます。

あのスティーブ・ジョブスやマーク・ザッカーバーグも実践していた、ほんとにオススメノメンタルトレーニング法です。

>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】


その③:プチ断食

diet


【理由】
・お腹の皮下脂肪除去
・集中力増進
【内容】
・1日16時間何も食べない(要は朝ごはん抜き)
【結果と習慣化のポイント】
・約3週間でお腹の脂肪がどっか行く
・朝の集中力激増
・1食が1食が超おいしくなる

【 食事の時間を16時間空ける理由 】
身体にたくわえられた皮下脂肪を燃やす時間を作るため
(1日3食だと、お腹に食べ物が 常に 残ってるので痩せにくい)

また消化にエネルギーを取られないので、
朝の眠気は完全に消えて集中力が爆増します。

習慣化プロセスとしては、

①最初の2日はつらいので耐える
②慣れる
③約3週間で皮下脂肪が消える

この流れがポイント。
つらいのは最初だけ、すぐ慣れます。

僕はプチ断食3週間ほどで、
体重67kg→63kgに落ちました。

これ以上やせると体力落ちるので、もう痩せたくないです。


そして食事も前より断然おいしく感じるおまけつき。


いや~1日2食最高ですよ。


その④:たんぱく質124g摂取(体重の2倍の基準)

筋肉


【理由】
筋トレの効果を出すため
【内容】
納豆や卵、プロテインやブロッコリーを多めに摂る
【結果・習慣化ポイント】
・カロミルでたんぱく質を数値化
・数値に合わせて食事を摂る

筋肉増大には、およそ体重の2倍(g)のたんぱく質が必要と言われています。

カロミルというアプリは、
食事を検索するか、食事写真で撮って解析するだけで、
[カロリー][脂質][糖質][炭水化物][食物繊維][塩分]
↑の摂取量を計算してくれる超便利アプリです。

アプリのDLはこちらから→カロミル(ios版)

カロミル
カロミルはこんな画面。超便利です。 この日は食べすぎですねw

ポイントは、

①カロミルの数値を見る
②乳製品、大豆製品、肉や魚、プロテインを多めに摂る

これだけ。
自分で栄養計算するよりはるかに楽ちんですね。

その⑤:毎日30分の散歩

散歩じい


【理由】
・メンタル改善
・太陽の光を浴びてセロトニンを分泌させるため
・集中力アップ
【内容】
・遠回りして通勤。川の周りを歩く。
【結果と習慣化のポイント】
・朝の集中力が上がる
・メンタルの落ち込みを改善

太陽の光を浴びると脳が覚醒して、集中力が上がります。
たとえ雨の日でも、瞑想の習慣があればメンタルトレーニングになり、メンタル改善になります。

さらに自然の中なので、とても感覚が休まりますね。

①朝少しだけ早く起きる
②太陽の光の効果が馬鹿にならない事を知る
③モチベアップ

僕は↑の流れで散歩が欠かせなくなりました。


その⑥:睡眠7時間固定


【理由】
メンタル改善
・集中力アップ
【内容】7時間寝る
【結果・習慣化ポイント】
・眠気がなくなり、仕事中に余裕が生まれた
・メンタルが安定
・生産性アップ

寝る時間を7時間をキープするだけで、日中の眠気と疲労感が圧倒的に防げます。
体感ですが、7時間以下では全くだめですね。

例えば僕の経験で行くと、寝る前に1時間夜更かしすると、
次の日の通勤に使う2時間は眠くなります

これだけで1時間の生産性ロス。。
読書の時間が一気に消え去ります……。


ゆえに、7時間寝ない手はないですね。

ポイントとしては、

・寝る前にダラダラ作業しない

これに尽きます。


その⑦:速読(年間100冊ペース)

読書


【理由】
・知識をつけるため
・知識を実践するため
・実践した知識を実体験を交えてノウハウ化するため
【内容】
・1ヶ月7~10冊ペースで読書する
【結果・習慣化ポイント】
・通勤時間を使って、1冊につき2日~5日ペースで読破

睡眠時間の確保や瞑想をコンボで使うと集中力が増すので、通勤時間で全力で本が読めます。


ゆえに、インプットが超はかどります。
僕はもう、電車で寝るなんて考えらなくなりました。。

速読のポイントとしては、

①目次を読んで概要を理解
②本から学びたい内容を決めて、無駄な部分は読まない
③1回は流し読み、2回目以降は内容を入れるためにポイントを抑えて熟読

速読についてはまた改めて記事にします。


その⑧:まったく0からイラストを練習

お絵描き


【理由】
苦手意識の徹底克服
【内容】
1日5分~イラスト練習を毎日やる
【結果・習慣化ポイント】
・自分で見て恥ずかしくないレベルに到達
・SNSに抵抗なく絵を投稿できる
・苦手な事は習慣化で克服可能

「自分は絵が描けないからな~」という固定観念に腹が立ってきて、練習を始めました。

「1日短時間からスケジュールに組み込む」

このメソッドで実践すれば絶対できるだろ!と思ってましたが、結果SNSに挙げても抵抗ないくらいは上達したと思います。

①

最初は松田優作が描きたかった。下手だーw

②

練習

③

練習

④

そして練習

⑤

⑥

徐々に上達の変遷。
(まだまだですが)
この間3カ月ほどです。

⑦

イラストは完全シロートでしたが、ようやく楽しく絵を描くことができてきましたね~。

まだまだへたっぴですが、一生続けられる趣味になりそうです。

習慣化のコツは言うまでもなく、

・1日短い時間~スケジュールに組み込む

これこそ習慣化の極意です。。


その⑨:短期記憶トレーニング(DNBアプリ)

DNB
DNBの実際のゲーム画面


【理由】
・記憶力を高めて仕事の質を高める
・自信向上
【内容】・DNBアプリを毎日2セット行う
【結果と習慣化のポイント】
・DNBを毎日やる(時間割に組み込む)

DNBアプリとはメンタリストDaiGoさん監修の脳トレアプリです。

ランダムで配置されるアルファベットの順番を記憶して、n番前のアルファベットが何だったか回答するというもの。

脳の短期記憶(数分程度記憶する領域)はトレーニングで鍛えられます。

短期記憶力が高まると仕事中テンパることが減り、仕事の能率が上がります。
これが自信に繋がって、メンタル改善に役に立つんですよ~。

ぜひ続けてやりましょう。超難しいけど楽しいです。
(ほんと難しいですw)

ゲームのリンクは下記から。

>>DNB(デュアルエヌバック)

継続のコツはやっぱり、

・毎日コツコツやる

これが最強です。


その⑩:1日の行動を時間割化

時間割
ある日の時間割


【理由】
習慣を過不足なくこなすため
【内容】
一日の行動を時間割で決める
【結果と習慣化のポイント】
・ダラダラ過ごすことが減る
・「次なにしようかな~」と決断に使う時間がなくなる

今までの習慣を過不足なく実践するためには、
一日の行動を決めてしまえば楽です。

そうすれば、「次何しようかな?」と迷ってる時間がなくなります。


例えば次の行動まで1回につき5分悩んだとすると、これが10回で50分。。

これだけあれば70ページくらいは本が読めます。

一日タイトに行動するために、時間割は必須タスクですね!


これを怠ると、次何しようか迷っているうちに、スマホを見始めます。
するとあっという間に無駄に時間が過ぎます。

習慣化のコツは、

・寝る前に翌日の時間割を決める


これを必ず実施するようにします。


習慣化で得られたメリット

メリット


習慣化で得られたメリットは 、

・「やればできる!」という自信がつく
・苦手なものも習慣化で克服できる
・成長スピードが速くなる

以上3点です。

「苦手なものが習慣化で克服できる」

とわりと人生変わりますね。

あなたの苦手なものは何でしょうか?

英語?会話?運動?ダイエット?ライティング?

でしたら、

明日から1日1分からでいいので、予定に組み込んでみてください。
だいたい3週間くらいで習慣化されると思います。

僕もまだまだ勉強中ですが、苦手なもの克服すると面白いですよ~。


やったもん勝ちです。


【結論】1日数分でいいので毎日やってみる!

とにかく何度もお話しますが、習慣化のコツは

注目!
・1日数分からスケジュールに組み込み、毎日やる!


これで案外かんたんにいくもんです。

習慣化、ハマると抜け出せなくなりますよ~w

では。

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こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

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