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Mental Health

失敗しない!新年の目標の立て方【コロンビア大学研究の成功の科学】

投稿日:

がんばるひよこ


やる気ない

今年こそ新しい事にチャレンジしたい方へ

新年は気持ちを新たにいろいろ始めたい時期ですよね。

「今年こそ資格を取りたい」

「今年こそダイエットするぞ~」

だけどいつも続かない……。
今年こそ頑張れるうまい方法ないかなあ。


そんな方へ、

コロンビア大学の研究で明らかになった、
心理学的に正しい目標の立て方
をお伝えします。

これを書いている私は、

2014年12月にうつ病にかかり、現在は仕事復帰しました。

ストレス改善の勉強をしながら、私自身が実践している目標達成の方法や、メンタルの知識をこのブログでお伝えしています。


ちなみに、2019年はこの記事のやり方で、


・年間100冊ペースの読書
(日本の上位3.3%のペース:文化庁2019年調べ)
・-5㎏の減量
・筋トレ4カ月継続
・長編小説を1本書き上げる
・完全未経験からイラストの描き方習得


上記を達成できてるので、信頼性の高い内容です!

この記事を読めば、今年の目標は必ず達成できるはずです!

3分ほどで読めるので、最後までお付き合いください。


レ点本記事の内容

もくじ




目標に具体性を与える

ゴール


以下がポイントです。


その①:目標を紙に書く
その②:やるべき事を「具体化」する
その③:メンタル・コントラストを実践する


その①:目標を紙に書く


まずは、紙に目標を書きます。


例:やせたい
例:絵がうまくなりたい


などでOKです。


その②:やるべき事を「具体化」する


これだけだと、目標が超漠然としてますよね。

なので、目標を具体的にしてリアリティを持たせます。


例:やせたい→5㎏やせたい
例:絵がうまくなりたい→人物の顔のイラストがうまくなりたい


どうです?少し現実味が出てきましたね。

目標に具体性がないと、人はさぼります。(私もそうです)

目標に具体性があれば、楽な方へ流されにくくなります。

これだけ気を付けるだけでも、3日坊主はかなり防げますね。


その③:メンタル・コントラストを実践する

コントラスト


厨二っぽい横文字の登場です。


「自分にとって成功とは何か?」
「成功への障害は何だろう?」


この2つを繰り返し考えることを、
「メンタルコントラスト」と呼びます。

例えば、

「ダイエットで5㎏痩せるぞ」


という目標を持つとします。

この目標に対してやる事は、


①:5㎏痩せた時の事の嬉しさやテンションを想像する
②:その時周囲で喜んでくれる人たちや、異性にもて始める自分を想像する
③:今のあなたと、5㎏痩せたあなたの差(=コントラスト)を考える


メンタル・コントラストに取り組むと、


あせる

「今の自分のやり方で5㎏やせるのは難しいかも……」


と気づき、

ひらめき「カロリー計算を見直そうかな」

という風に気付きが生まれます。

成功した自分を想像するのは楽しいですが、


「今、自分に足りないものは何か」
「何をすべきか」


をはっきり自覚してこそ、目標達成がぐっと近づきます!

これはビジネスパーソン、学生、婚活中の男女など、

様々な被験者にメンタル・コントラストを実践した結果、成功の確率が高まった事が実験でわかっています。

目標達成したいなら、


①:成功をイメージ
②:成功までの障害をイメージ
③:成功した自分と今の自分(コントラスト)の差を埋める


これは必須ですね。


目標達成への行動計画を作る

地図


ポイントは2点。


その①:目標達成の切り札「if thenプランニング」
その②:「もし、計画が崩れたら」も考える


その①:目標達成の切り札「if thenプランニング」

ジョーカー


「if-thenプランニング」とは、


「もしこうなったら、こうする」


という意味です。

心理学で効果の実証されたカンタンで強力な方法です。

具体的には、


事前に「いつ」「何を」やるかをはっきり決めておくことです


これで実行できる確率は2倍から3倍に跳ね上がります。


例:19時になったら、ジムで筋トレする


こんな感じでOKです。


その②:「もし、計画が崩れたら」も考える


「もし(if)××だったら、(then)〇〇をする」

もし計画が狂ったら、別の〇〇をしよう!

という風に、イレギュラーが起きた場合の計画も入れます。

例えば仕事なら、


(if)もし、午前中にパワポ資料が作れなかったら、
(then)午後の打ち合わせの終わる16:00~30分でパワポを作っちゃおう
(if)もし、残業で帰るのが遅くなったら
(then)筋トレは軽めにして、読書しよう


などなど。

「運動を習慣化したい」
という目標を持った人を対象にしたある実験では、

if-thenプランニングを行った被験者の91%が目標を達成し、

if-thenプランニングをやらずに普通の目標設定をした人は、31%しか習慣化に成功しなかったそうです。

脳は、「XならY」という文章を記憶しやすいです。

しっかりif-thenプランニングをしておけば、


「今日は忙しくて、なんもできなかった……」
「スマホ見てたら寝る時間になってたわww」


なんて事を防げます。


・やるべきことを決める
・if-thenプランニングに落とし込む


これで目標達成はグッと近づきます


私が実践している「if thenプランニング」

話だけ羅列しても,

「ほんとにやってんの?」

と言われそうなので、

下の画像が、私がやってるif-thenプランニングの実例です。


時間割1
時間割2


一日の時間割を、前日の夜に作ります。

(if)×時に(then)〇をする

を一日全部決めてます。

「え、めっちゃ大変じゃん」

って思うかもですが、これやっておくと、

謎にダラダラして、時間がなくなるのを9割防げます。

私はこれで2019年は、


①長編小説を1本書き上げる
②同人誌の原稿を最速で書き上げる
③-5㎏ダイエットに3週間で成功
④イラストの描き方を習得
⑤月8~9冊ペースで本を読む
(日本国民の上位3.3%ペース:文化庁2019年調べ)


これらを達成しました。

もしif-thenプランニングをしなかったら、

「次、何しよう」

この時間で15分くらい浪費しますし、その間にSNSの通知なんてきたら、
スマホを見始めて地獄の時間浪費タイムに突入してしまいます。

if-thenプランニング最強ですね。


まとめ:if-thenプランニングは最強

パンダ


要点をまとめると、


①:目標を紙に書く
②:やるべき事を「具体化」する
③:メンタル・コントラストを実践する
④:if-thenプランニングに落とし込む
⑤:計画がうまくいかなかった時の代替案も組み込む


2020年、一緒に目標達成しましょう~。


参考書籍:やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 ハイディ・グラント・ハルバーソン (著), 林田レジリ浩文 (翻訳)

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こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

Kindleで「うつ病を自力で治した8つの魔法」という書籍をだしました。