「朝起きた時の疲労感がつらすぎる」
「効果的な疲労を取る方法を知りたい」
「できれば、日中の疲れも取りたい」
こんなお悩みにお答えします。
【 食事 / 睡眠 / 生活習慣の管理 】
を徹底する生活を6か月以上実践中です。
これで“朝眠い”無意味に日中眠い”という事が一切なくなりました。
なので、ご期待にお答えできる記事になっています。
5分ほどで読めます。最後まで読んで頂くと、次の日の疲れ具合が劇的に変わるはずです。
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1.朝の疲れが取れない原因
以下2点、最重要ポイントです。
その①：睡眠不足
あなたの朝の疲れが取れない理由、
それは睡眠不足です。
睡眠が不足すると、一気に疲労のレベルは上がります。
カリフォルニア大学 / 2016年 / 72件のメタ分析によると
つまり、
睡眠時間が7時間を切ると、身体の疲労が取れないと言えます。
夜中にスマホを見ていて、どうしても夜更かししてしまう事ってありますよね？
しかし、そのついついスマホを見てしまい、僅か睡眠時間が削れるだけで、
身体の疲労は翌日以降に蓄積されることになります。
補足として、
・寝る直前に食事をする
・寝る前にスマホのブルーライトを浴びる
これらは完全にNG。
交感神経を優位にしてしまい、
睡眠の質を下げ、翌日が地獄になります。
人により前後はしますが、
睡眠時間は最低7時間
を心がけると良いでしょう。
以下のサイトで、自分の体内時計を調べる事ができます。
体内時計を確認し、ご自身にあった睡眠を心がけましょう
その②：たんぱく質不足
あなたの朝の疲れが取れない原因、
二つ目はたんぱく質不足。
主なたんぱく質の役割は、
②：グルコース（ブドウ糖）の作成
など。
セロトニンとは？→人にやる気を起こさせる脳内伝達物質
ブドウ糖とは？→脳のエネルギー源になる
つまり、たんぱく質が不足すると、
①：やる気がなくなる
②：身体がエネルギー不足を感じ、疲労感が増す
というわけです。
たんぱく質を摂取する最低限の量は、
です。
効率的に疲労やメンタル改善をしたいなら、
体重×1.5gほど摂りたいところです。
（私は体重×2gを毎日摂ってます）
たんぱく質を効率的にとれる
食材例は以下のとおり。
| 納豆1パック | 約7g |
| 生卵 | 約7g |
| さば缶詰（水煮）100g | 約20.9g |
| 鶏むね肉 1/2 | 約28.6g |
| 低脂肪乳（グラス） | 約7.2g |
| サーモン 1切れ（100g） | 約20.1g |
など。
焼くより生に近い状態で食べたほうが、栄養吸収効率が高いので、
さっそく今日の食事から取り入れてみて下さい。
“カロミル”という私の愛用アプリ。
これを使えば、食べた食事を入力するだけで、 たんぱく質や糖質などの栄養を自動入力してくれる超優れれものです。
これがあれば栄養管理、ダイエットの失敗はまずなくなりますね♬
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2.朝の疲れを完全に取るたった2つの方法
もし朝に疲れが残ってしまっても、
朝の疲れを取る奥義があります。それが以下2点です。
その②：ヨガ（軽いストレッチでもOK）
順に解説します。
その①：瞑想
朝の疲れを完全に取る方法①、瞑想です。
瞑想の具体的方法は、呼吸に意識を集中しつつ
②：深く6秒吐く
を実行します。呼吸から意識がそれても大丈夫。すぐに意識を戻せばオッケイ。
瞑想をすると、脳の心配事を考える時に活動が活発になる “後帯状皮質” という部位の活動を抑えます。
また、
血流を促進し、肩こり起因の疲労感を軽減させます。
大げさな話でなく私は瞑想で、なんと肩こりが治ってしまいした。
科学的な疲労メンタル軽減法なので、まずは騙されたと思って
②：深く6秒吐く
これを5分～10分ほど続けてみて下さい。
身体が変わります。
瞑想のくわしいやり方は以下を参照すると分かりやすいです。
>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる！】
>> 【瞑想の効果が出ない】そんな方が陥る2つの落とし穴【これで解決】
その②：ヨガ（軽いストレッチでもOK）
朝の疲れを完全に取る方法その②は、ヨガです。
ヨガとは＝深く呼吸を整えながら行うストレッチ
というとらえ方で良いと思います。
ヨガがなぜ良いかと言うと、
・身体の疲れをほぐし、瞑想効果も得られる点
ですね。
「えっ、ハードル高くね」
と思われるかもですが、本格的にやらなくても、
私も週3回は必ずヨガストレッチをして、疲れを取っています。
これをやるとやらないでは、朝の疲れ具合が段違いです。
簡単なヨガのポーズは以下の記事で紹介しています。
ぜひトライしてみましょう。
>> 【ヨガのやり方男性編】超簡単ヨガポーズ3選、男性ヨガスクール2選
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3.日中の疲れも取り、1日の活動量を爆上げする方法
「朝の眠気は取れるのは分かったけど、ランチの後眠くなっちゃうんだよね」
こういう方もいるかと思います。
なので本章で、朝だけでなく日中の眠気と疲れを取る方法も紹介します。
コーヒーナップ
要は、コーヒーを飲んで昼寝をすることです。
①：昼寝の役割
昼寝をする事で以下の効果が得られます。
◆脳内の疲れを取る
日中仕事をしていると、アデノシンという眠気を誘う神経伝達物質が分泌されます。
このアデノシンから来る眠気を取るため、睡眠が不可欠です。
これによりアデノシンを酵素が分解し、
眠気と疲労感を取り除いてくれます。
②：コーヒーの役割
カフェインには覚醒作用がありまして、
コーヒーのカフェインは、15分～20分程度で身体に効いてきます
ランチの時にはコーヒーを飲むと、眠気を緩和させてくれます。
……おや、もうお気づきですね？？
②：15分～20分後にカフェインが効いてくる
この2つコンボで、昼以降の生産性を爆上げする、コーヒーナップの完成です！！
これを知っててやるだけで、1日の快適さがまるで違います。
+軽く外を歩く時間があれば最高です。
散歩には疲労感を除く効果が科学的に認められています。
逆に
これはかなり疲労感を貯め、生産効率を落とします。
（でも、たまには良いと思います）
みなさんも明日からコーヒーナップを取り入れて、1日の生産量を爆上げしていきましょう。
（テアニン＝緑茶のうまみ成分）
カフェイン+テアニンも、午後の生産性向上にかなり効果的なので、リンク貼っときますね。
4.朝の疲れを完全に取る方法を、意識的に取り入れよう
本記事のおさらいです。
②：睡眠は最低7時間
③：肉、魚、大豆製品を食べてたんぱく質を摂ろう
④：朝の瞑想は疲労感を取る
⑤：瞑想にヨガを組み合わせると、より疲労が取れる
繰り返しますが、私はこれらを実践して、
朝が眠い、疲れている、という事がなくなりました。
一気に取り入れるの無理ゲーなので、まずは無理のないところから
取り入れると良いですよ。
参考書籍かつ、体調のための愛読書として「最高の体調」という本。
非常におすすめなので、リンク貼っときます。
体調管理のためのマスターピース。
論文ベースの知識が詰まってます。
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