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瞑想で呼吸が苦しい時の対処法【腹式じゃなくてOK】

投稿日:2020年1月23日 更新日:

瞑想で呼吸が苦しい時の対処法【腹式じゃなくてOK】



瞑想呼吸が苦しい女性

「瞑想をしていて、吐く時に苦しくなる」

「腹式呼吸ができなくて、瞑想がむずかしい」


こんなお悩みを解消します。

本記事を読めば、


・瞑想が楽にできるようになる
・瞑想の効果が実感できる
・呼吸以外の瞑想方法もわかる


ようになります。
(3分ほどで読めます)


もくじ




これを書いている私は、瞑想歴5ヶ月ほど。
毎日10分~60分欠かさず瞑想しているので、瞑想でお悩みのあなたにきっとお役に立てます。
著書紹介
うつ病を自力で治した8つの魔法 (サンタマリア書房)

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1.瞑想で呼吸が苦しい時の対処法


瞑想で呼吸が苦しい


以下3点がポイントです。


その①:腹式でなくてOK。楽な姿勢、楽な方法で。
その②:背筋を伸ばす
その③:呼吸以外の瞑想をする


その①:腹式でなくてOK。楽な姿勢で楽な方法で。

楽な姿勢


呼吸瞑想は、腹式呼吸でなくても効果が出ます。

理由は、


レ点2瞑想は、腹式呼吸が目的でなく、マインドフルネス状態を目指す方法だから


【マインドフルネス】
過去や未来を悩むのではなく
「今、この瞬間に意識を集中している状態」


なので、腹式呼吸にこだわらなくてOK。

「とても慌てていて腹式呼吸どころじゃない」

そんな時は胸式呼吸でも大丈夫。とにかく意識を呼吸へ向けるのが大事。

その上で以下4点がコツです。


①:時間をかけて呼吸する。
(早く呼吸しようとすると苦しくなる)

②:吸う時間より吐く時間を長めに
理由:吸う時間に緊張し、吐く時にリラックス神経が働くため

③:吸う時、吐く時の呼吸が鼻を通る感覚を意識する

④:立ってても座っててもOK

⑤:呼吸から意識がそれてもOK。また呼吸に意識が戻せる事こそトレーニングにつながる


次章が、呼吸が苦しくなる方への最重要ポイントかと思います。


その②:背筋を伸ばす

背筋を伸ばす


呼吸瞑想は、背筋を伸ばすのがコツです。


レ点2理由=背筋を伸ばさないと気道(呼吸が通るための道)が塞がり、呼吸が難しいため


私はあぐら状態で背筋を伸ばして瞑想することが多いです。

これで毎日瞑想をして背筋を伸ばす癖がついたおかげで、姿勢が良くなり、なんと肩こりが瞑想で治りました。

20年くらい、頭痛を伴う肩こりで悩んでいたので、この効果はすごく嬉しいですね。

瞑想のくわしいやり方は以下の記事をご覧ください。

>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる!】


難し

「それでも呼吸むずかしい」

「そもそもゆっくり呼吸が苦手」

そんな方は、呼吸以外の瞑想方法を次で解説します。


その③:呼吸以外の瞑想をする


呼吸以外の瞑想をする


呼吸以外にも瞑想方法はたくさんあります。
かんたんにできるものを3つご紹介します。


①:タイガータスク

タイガータスク


レ点2タイガータスクのやり方


①:目の前に大きな虎のイメージを浮かべる
②:虎のイメージ変化させようとせず、ただ観察する


ポイントは


・虎を動かしたり、角度を変えないこと
・虎にちょっかいを出さない


虎とコミュニケーションをとり始めると、ただの楽しい妄想になります。
我慢して虎と対峙しつづけてください。(だいたい5分くらい)


レ点2そのうち「虎が勝手に動き出すイメージを見つめる感覚」がつかめるようになります。


上記がマインドフルネスと同義の状態。

虎という「恐怖」や「不安」の象徴をやり過ごし、心の安定を得ることができます。

私は普通の瞑想に集中できないときは、タイガータスクに切り替えて、
なんか普通の瞑想飽きたな、という時にうまくローテーションしてます。


②:マインドフルイーティング

マインドフルイーティング


レ点2いつもの2倍の時間をかけて食事をしてみてください。


細分化すると以下の手順です。


①:触覚、視覚、嗅覚で食材を感じる
②:自分の中の空腹感やツバが出る感覚を観察してみる
③:舌で感覚を味わいながら、ゆっくり口に含む
④:よく噛んで飲み込む


以上は臨床現場で行われる正式な方法。

正直、僕はここまでゆっくりやりませんが、
ゆっくり味わいながら食事をすることで、味覚が鋭敏になり、食事が楽しくなります。

【結果】不安や、つらい気持ちがやわらぎます。

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2.瞑想を楽にするおすすめアプリ

瞑想を楽にするおすすめアプリ①


Meditopia(メディトピア)です。

自然音を流しながら瞑想できるので、非常に集中できます。

レ点2自然音は、副交感神経を活性化することが科学的証明されているため、
より瞑想の効果を高められます。


瞑想を楽にするおすすめアプリ②


上の画像だと私は、このアプリで4270分瞑想していることになりますね。

瞑想に集中できず悩んでる方、無料で使えるのでぜひ導入してみてください。

>>Meditopia

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まとめ:瞑想は腹式呼吸でなくても効果あり。呼吸以外の瞑想やアプリも効果高し

瞑想は腹式呼吸でなくても効果あり。呼吸以外の瞑想やアプリも効果高し


本記事をまとめると、


①:腹式呼吸でなくてOK。背筋を伸ばしてゆっくり呼吸。
②:呼吸以外の瞑想方法も試す価値あり。(実際に効果でました)
③:アプリを使うと、断然瞑想が楽になる。


では、楽しい瞑想ライフを~

【参考書籍】


マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

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こんにちは、ガンリョウです。

2014年冬にうつ病にかかり、仕事を辞める。

その後精神科に通いながら、2016年にサラリーマンに復帰。

当ブログではメンタルケアやネット発信について書いています。

Kindleで「うつ病を自力で治した8つの魔法」という書籍をだしました。