「瞑想をしていて、吐く時に苦しくなる」
「腹式呼吸ができなくて、瞑想がむずかしい」
こんなお悩みを解消します。
本記事を読めば、
・瞑想の効果が実感できる
・呼吸以外の瞑想方法もわかる
ようになります。
（3分ほどで読めます）
毎日10分～60分欠かさず瞑想しているので、瞑想でお悩みのあなたにきっとお役に立てます。
うつ病を自力で治した8つの魔法 (サンタマリア書房)
スポンサードリンク
1.瞑想で呼吸が苦しい時の対処法
以下3点がポイントです。
その②：背筋を伸ばす
その③：呼吸以外の瞑想をする
その①：腹式でなくてOK。楽な姿勢で楽な方法で。
呼吸瞑想は、腹式呼吸でなくても効果が出ます。
理由は、
瞑想は、腹式呼吸が目的でなく、マインドフルネス状態を目指す方法だから
過去や未来を悩むのではなく
「今、この瞬間に意識を集中している状態」
なので、腹式呼吸にこだわらなくてOK。
「とても慌てていて腹式呼吸どころじゃない」
そんな時は胸式呼吸でも大丈夫。とにかく意識を呼吸へ向けるのが大事。
その上で以下4点がコツです。
（早く呼吸しようとすると苦しくなる）
②：吸う時間より吐く時間を長めに
理由：吸う時間に緊張し、吐く時にリラックス神経が働くため
③：吸う時、吐く時の呼吸が鼻を通る感覚を意識する
④：立ってても座っててもOK
⑤：呼吸から意識がそれてもOK。また呼吸に意識が戻せる事こそトレーニングにつながる
次章が、呼吸が苦しくなる方への最重要ポイントかと思います。
その②：背筋を伸ばす
呼吸瞑想は、背筋を伸ばすのがコツです。
理由＝背筋を伸ばさないと気道（呼吸が通るための道）が塞がり、呼吸が難しいため
私はあぐら状態で背筋を伸ばして瞑想することが多いです。
これで毎日瞑想をして背筋を伸ばす癖がついたおかげで、姿勢が良くなり、なんと肩こりが瞑想で治りました。
20年くらい、頭痛を伴う肩こりで悩んでいたので、この効果はすごく嬉しいですね。
瞑想のくわしいやり方は以下の記事をご覧ください。
>> 職場ストレスを速攻で解消する超カンタン習慣【1日1分からできる！】
「それでも呼吸むずかしい」
「そもそもゆっくり呼吸が苦手」
そんな方は、呼吸以外の瞑想方法を次で解説します。
その③：呼吸以外の瞑想をする
呼吸以外にも瞑想方法はたくさんあります。
かんたんにできるものを3つご紹介します。
①：タイガータスク
タイガータスクのやり方
②：虎のイメージ変化させようとせず、ただ観察する
ポイントは
・虎にちょっかいを出さない
虎とコミュニケーションをとり始めると、ただの楽しい妄想になります。
我慢して虎と対峙しつづけてください。（だいたい5分くらい）
そのうち「虎が勝手に動き出すイメージを見つめる感覚」がつかめるようになります。
上記がマインドフルネスと同義の状態。
虎という「恐怖」や「不安」の象徴をやり過ごし、心の安定を得ることができます。
私は普通の瞑想に集中できないときは、タイガータスクに切り替えて、
なんか普通の瞑想飽きたな、という時にうまくローテーションしてます。
②：マインドフルイーティング
いつもの2倍の時間をかけて食事をしてみてください。
細分化すると以下の手順です。
②：自分の中の空腹感やツバが出る感覚を観察してみる
③：舌で感覚を味わいながら、ゆっくり口に含む
④：よく噛んで飲み込む
以上は臨床現場で行われる正式な方法。
正直、僕はここまでゆっくりやりませんが、
ゆっくり味わいながら食事をすることで、味覚が鋭敏になり、食事が楽しくなります。
【結果】不安や、つらい気持ちがやわらぎます。
スポンサードリンク
2.瞑想を楽にするおすすめアプリ
Meditopia（メディトピア）です。
自然音を流しながら瞑想できるので、非常に集中できます。
自然音は、副交感神経を活性化することが科学的証明されているため、
より瞑想の効果を高められます。
上の画像だと私は、このアプリで4270分瞑想していることになりますね。
瞑想に集中できず悩んでる方、無料で使えるのでぜひ導入してみてください。
スポンサードリンク
まとめ：瞑想は腹式呼吸でなくても効果あり。呼吸以外の瞑想やアプリも効果高し
本記事をまとめると、
②：呼吸以外の瞑想方法も試す価値あり。（実際に効果でました）
③：アプリを使うと、断然瞑想が楽になる。
では、楽しい瞑想ライフを～
【参考書籍】
マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える
最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)
Twitterもぜひフォローお願いします。
ブログ更新情報や、ブログでお話していないメンタル情報など更新中
